Športna masaža se pogosto povezuje z regeneracijo, vendar že sam izraz pove premalo. Masaža nekaj ur po težkem treningu nog ima drugačen namen kot obravnava dva dni po tekmovanju ali termin sredi običajnega trening cikla.
Razlika ni samo v času. Pomembni so vrsta vadbe, količina opravljenega dela, odziv telesa po aktivnosti in načrt za naslednje dni.
Pri nekom bo smisel masaže predvsem zmanjšati posledice izrazite mišične bolečine po vadbi. Pri drugem bo pomembnejše področje, ki se po več tednih rednega treninga ne počuti več tako sproščeno kot običajno. Tretji pride med tekmovalnim obdobjem, kjer mora biti obravnava dovolj učinkovita, vendar ne tako intenzivna, da bi ga dodatno utrudila.
Prav zaradi teh razlik športne masaže ni mogoče smiselno ločiti od načina, kako človek trenira.
Kaj se po zahtevni vadbi spremeni
Po treningu telo ne potrebuje posebne intervencije samo zato, ker je bila vadba naporna. Utrujenost je normalen del trening procesa in v veliki meri tudi razlog, da se telo na vadbo kasneje prilagodi.
Pri večji spremembi intenzivnosti ali volumna pa je odziv lahko izrazitejši.
Pogost primer je zapoznela mišična bolečina oziroma DOMS. Največkrat se razvije po obremenitvi, ki je telo še ni vajeno, ali po aktivnosti z več ekscentričnega dela. Bolečina se lahko pojavi šele naslednji dan in je nekaj časa izrazitejša pri pritisku, raztezanju ali uporabi obremenjene mišične skupine.
To samo po sebi še ni znak poškodbe.
Pomeni pa, da sveže obremenjeno tkivo ni nujno pravi trenutek za zelo agresivno obravnavo.
Kje ima masaža po treningu najbolj konkreten učinek
Pri regeneraciji se hitro začne govoriti o »hitrejši obnovi«, vendar je pri masaži bolj koristno ostati pri učinkih, ki jih lahko človek dejansko zazna.
Po obravnavi se lahko zmanjša zapoznela mišična bolečina, določeni predeli so lahko manj občutljivi, gibanje pa prijetnejše. Pri nekaterih se izboljša tudi občutek gibljivosti.
Prav to so področja, kjer so učinki masaže po vadbi najbolj dosledno podprti.
Za nekoga, ki trenira enkrat ali dvakrat tedensko, je to morda samo prijeten dodatek. Pri osebi z več vadbenimi enotami, tekmovanji ali fizično zahtevnim urnikom pa lahko boljše počutje med posameznimi treningi predstavlja precej večjo vrednost.
Masaži zato ni treba pripisovati sposobnosti, da v eni uri »obnovi mišice«. Dovolj je, da dobro opravi tisto, pri čemer je dejansko uporabna.
Masaža neposredno po treningu ni enaka masaži naslednji dan
Čas po vadbi vpliva predvsem na izbiro načina dela.
Nekaj ur po zahtevnem naporu so lahko posamezne mišične skupine utrujene, vendar se zapoznela bolečina še ni razvila. Naslednji dan je stanje pogosto precej bolj jasno. Takrat človek že natančno občuti, kateri predeli so se na trening odzvali bolj izrazito.
Obravnava isti dan zato ni napačna, prav tako ni nujno boljša.
Če je od vadbe minilo malo časa, je pogosto smiselno začeti bolj zadržano in preveriti odziv. Dan ali dva kasneje je lahko delo bolj usmerjeno, ker je precej lažje določiti, kje se posledice treninga dejansko najbolj poznajo.
Pri izbiri termina gledam tudi naprej. Globlja obravnava večer pred zahtevnim treningom nima enakega smisla kot enaka masaža na začetku prostega dne ali pred daljšim premorom med vadbami.
Koliko pritiska je po treningu primerno
Športna masaža nima veliko skupnega z dokazovanjem visokega praga bolečine.
Globok pritisk je lahko zelo uporaben, vendar samo takrat, ko ga obravnavano področje dobro sprejema. Po intenzivni vadbi se ta meja lahko precej spremeni.
Če je mišična skupina izrazito občutljiva že pri začetnem delu, ni nobenega razloga, da bi masažo takoj stopnjevali do visoke intenzivnosti. S tem ne naredimo obravnave bolj športne ali učinkovite.
Nekaj dni kasneje je lahko isti predel pripravljen na precej natančnejše in globlje delo.
Prav zato intenzivnost določam sproti. Začetni pritisk poda informacijo, nadaljevanje pa je odvisno od odziva.
Drugačna zgodba je napetost, ki se nabira več tednov
Masaža po treningu ni vedno povezana z muskelfibrom.
Pri redno aktivnih ljudeh je precej pogostejša druga situacija: ni enega posebej težkega treninga, vendar se skozi več tednov na istem predelu začne ponavljati občutek napetosti ali nelagodja.
To se lahko zgodi po povečanju tedenskega volumna, spremembi programa, več tekmovanjih v kratkem obdobju ali preprosto po daljšem ciklu brez večjega zmanjšanja intenzivnosti.
Takrat trenutna vadba niti ni nujno glavni problem. Pomembnejša je vsota zadnjih nekaj tednov.
Pri takšni obravnavi lahko delamo precej drugače kot dan po tekmovanju. Več časa je mogoče nameniti področjem, kjer se napetost ponavlja, pritisk je lahko globlji, obravnava pa širša.
Tu masaža postane del sprotnega upravljanja regeneracije, ne samo odziv na en naporen dan.
Kako pogosto vključiti športno masažo
Za to ni uporabnega univerzalnega urnika.
Človek, ki trenira trikrat tedensko in med vadbami nima posebnih težav, verjetno ne potrebuje enakega ritma kot nekdo v obdobju petih ali šestih treningov na teden.
Tudi vrsta aktivnosti naredi razliko. Tekmovalno obdobje ima drugačne zahteve kot baza treninga. Nekaj tednov večjega volumna je druga zgodba kot lažji teden po tekmovanju.
Zato je veliko bolj smiselno spremljati vzorec.
Če se ob povečanju količine vadbe vedno znova pojavi podobno nelagodje, je to lahko dober trenutek za masažo. Če telo skozi trening obdobje obremenitev dobro prenaša, ni razloga, da bi termin postavljali samo zato, ker je od prejšnjega minilo določeno število dni.
Masaža je samo en del dobre regeneracije
Na kakovost okrevanja po vadbi najbolj vplivajo precej osnovne stvari: spanec, ustrezen vnos energije, dovolj tekočine, smiselno načrtovan trening in čas.
Masaža tega ne nadomešča.
Dodaja pa nekaj, česar omenjene stvari ne omogočajo: neposredno obravnavo področij, kjer se posledice vadbe trenutno najbolj izrazito poznajo.
To je lahko posebej uporabno v obdobju povečanega treninga, po tekmovanju ali takrat, ko se določen predel kljub normalni regeneraciji iz tedna v teden odziva podobno.
Masaža zato dobro deluje kot dopolnilo celotnemu procesu, ne kot njegova bližnjica.
Športna masaža v Remedusu
Pred začetkom me zanima predvsem zadnjih nekaj dni treninga in načrt, ki sledi.
Če je razlog za obisk en konkreten napor, se lahko osredotočimo na področja, ki so bila pri njem najbolj vključena. Kadar se težava razvija dalj časa, pogledam nekoliko širše in skušam ugotoviti, katere obremenitve se skozi teden ponavljajo.
Temu prilagodim tudi samo obravnavo.
Včasih je bolj smiselnih 60 minut natančnega dela na omejenem področju. Drugič je zaradi širše razporejene obremenitve primernejša daljša masaža z več časa za različne dele telesa.
Pritisk prav tako ni določen vnaprej. Začnem na ravni, ki omogoča dobro oceno odziva, nato pa ga po potrebi stopnjujem.
Tako masaža ni samo skupek tehnik, ampak obravnava, ki upošteva, kaj se je s telesom dogajalo pred prihodom in kaj ga čaka po njem.
Kdaj je športna masaža po treningu dobra izbira
Najbolj jasno mesto ima po večjem naporu, med intenzivnejšim trening obdobjem, po tekmovanju ali takrat, ko se na določenem področju začne ponavljati nelagodje, ki ga prej ni bilo.
Ni pa treba čakati, da se razvije poškodba.
Pri redni vadbi je povsem legitimen razlog za obisk tudi želja po boljši regeneraciji in manjšem občutku mišične obremenjenosti med posameznimi treningi.
Dobro izvedena športna masaža tega ne poskuša doseči z največjo možno intenzivnostjo. Doseže ga z izbiro pravega področja, ustreznim pritiskom in dobrim časom obravnave glede na trening, ki je za posameznikom in pred njim.